Oct 15, 2015

サリーちゃん足の秘密3

骨盤の前傾

骨盤の前傾は本来、足首周りをシュッと見せる姿勢。

しかし、ボテッと見えてしまう。。

先ほどもありましたが
これは足首の柔らかさと
腰の硬さが問題となります。

IMG_8110[1]

足首の柔らかさと腰の硬さ。

この両者が交わる骨盤前傾では
しゃがむ時に
足首の柔軟性ゆえに
周辺の筋肉をフルに使ってしまいます。

しっかり伸び縮みし、
体重負荷がかかることで
綺麗にヒラメ筋が発達していきます。

IMG_7930[1]

骨盤前傾の改善

骨盤前傾時の特徴は
○太もも前の硬さ
○腰の硬さ
○お腹の弱さ
○太もも裏の弱さ

後傾同様に
硬い部位のストレッチ
柔らかい部位のエクササイズ
と取り入れていくことが効果的となります。

太ももの硬さ

太ももが硬くなると
骨盤を前に引っ張ります。

特に伸ばすべきは大腿直筋。

これは骨盤に直接付着していることからも柔軟性が必要です。

太ももの前のストレッチ

膝立ちになり足を前後に開きます。

後ろ側の足首を持ち
ヒップに近づけます。

右足の場合は右手で行いましょう。
これによって太ももの付け根に柔軟性が出ます。

腰の硬さ

骨盤が前傾すると、
これを支えるように腰に負担がかかります。

これが腰の緊張を作り
柔軟性を損ねてしまいます。

骨盤を整える観点で
程度なストレッチが必要です。

腰のストレッチ

仰向けになり
両膝を曲げ、両手で胸の方に引き寄せます。

この時に伸びる感じはあまりしないはず。
それでもこの姿勢を維持することが腰を重力から解放し
柔軟性を増やすことにつながります。

お腹のエクササイズ

腰の緊張を取り除いたら
お腹のエクササイズへ。

腰に対してお腹は拮抗している部位。

腰が硬かったことは
お腹が弱くなっているということ。

骨盤の改善後に姿勢を保つ上でも
この部位のエクササイズは必要です。

お腹のエクササイズ

仰向けになり
丸めたタオル等を背中と地面の間に入れます。

上体を起こします。
スタートが反りの姿勢から始まると
お腹の伸び縮みが大きく行われます。

これによってお腹の筋力が上がっていきます。

太ももの後ろのエクササイズ

太ももの後ろは
太ももの前との拮抗部位。

ここも弱くなりがち。

エクササイズによる刺激で
太もも前とのバランスを整えると

骨盤の前傾改善後の姿勢維持に効果的です。

太ももの後ろのエクササイズ

両足を腰幅に開きます。
両手を胸の前でクロス。

背筋を伸ばしたまま前屈します。

この動作で太もも後ろが刺激されます。

これらによって骨盤の前傾の解消を行ないます。

この時点で足首へのさらなる負担は防げます。

そして、各々のすでにある足首への負担を減らしていきます。

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