今日は世界共通の基礎の基礎「カロリー計算の仕方」
74カ国参加の2017ミスインターナショナル世界大会
パンプレットで取り上げていただきました！
今日は世界共通の基礎の基礎
「カロリー計算の仕方」のご紹介です。
一緒に学んでいきましょう！
基本のカロリーに関して。
ダイエットで一番に
カロリー計算をする女性は多いはず。
でも、不思議なことに、
しっかりカロリー計算をしているのに
計算通りに痩せない、、、
これには以下の理由になります
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体脂肪を減らす基本は
消費カロリー＞摂取カロリーになります。
しかし、
単純なカロリー制限では痩せない、、
これには
食事のカロリーと体内でのカロリーの差
が関係しています。
〇糖質1g→ 4kcal
〇たんぱく質1g→4kcal
〇脂質1g→9kcal
しかし！食べ物のカロリーには裏があります。
［食べ物は消化される段階で
約10％のエネルギーを熱として消費します］
内訳を計算すると、
〇糖質1g→6％消費→3.76kcal
〇たんぱく質1g→30％消費→2.80kcal
〇脂質1g→4％消費→8.64kcal
これらが実質
体内で使われるカロリーになります
例えば）1日の食事を1000kcalに抑える
•Aさん→1日糖質を250g食べる
•Bさん→1日たんぱく質を250g食べる
とすると、1ヶ月で7200kcal（体脂肪1kg）の差がでます。
仮に同じ1000kcalに抑えてるつもりなのに、
AさんとBさんは1年で
体脂肪12kgの差が出てしまいます。
これはダイエットの基本になるので
絶対に押さえておきましょう。
これだけを見ると、
「タンパク質だけ食べてれば！」
と指導者でも思っていて当然。
しかし、あくまで数字上での
基礎としてのカロリー計算なので、
体型に関してはここから問題です。
ここから体型に出てくる問題
〇日常生活での脚への負担
〇運動での部分的な負担
〇昔の運動経験
により付いた筋肉があると、、、
しっかりタンパク質を摂ることは
それらの発達に
これ以上ない効果となります。
つまり、痩せても痩せても
・上半身はゲッソリ、脚は太いまま。
・痩せているのに、二の腕だけ残る。
・太ももヒップ周りがより逞しく見える。
等の結果を招きます。
ダイエットの後のボディメイクには
・タンパク質を食べない日を作る
・糖質中心の食事にする期間
を設けるなども必要です。
良く見るモデルの雑誌記事で
「月数回は炭水化物の日!」
「食べるときは食べます!」
これらはストレスを貯めたくない
というのもありますが、
このように体型維持の為に!
という理由でもあります。
さらにタンパク質だけ食べ、
糖質カットを極端にすると
目の当たりにする問題。
「なぜ糖質を食べた途端に太るのか？？」
１日の消費カロリーの内訳は
〇基礎代謝７０％
〇活動代謝２０％
〇食事による熱代謝１０％
となります。
最も多い割合を占める基礎代謝は
〇筋肉４０％
〇胃腸肝臓４０％
〇その他２０％となります。
炭水化物(糖質)は三大栄養素の１つ。
糖質は体内に入るときに
その３倍の水分を結びつきます。
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例えば
１日1500キロカロリー食べる人が
80％が糖質で摂る場合。
1200キロカロリー
糖質１グラム4キロカロリーなので
1200÷4=糖質300グラムを摂る
ことになります。
体内に入るときに
糖質300ｇ+水分900ミリリットル
つまり、１日糖質をカットすると
1.2キロは水分が抜け痩せるということ。
ただでさえ代謝で1.5リットル程度の
水分を毎日使うので、
収支を踏まえると
１日で2～3キロ体重が減るのが
普通になります。
一方で、糖質が入ってこないと
胃腸肝臓の消化活動で
糖質代謝の必要がなくなるので、
基礎代謝の低下へと直結します。
また、糖質は筋肉を保つエネルギー。
筋肉は自身を分解して糖に変えてしまい
こちらも基礎代謝の低下になります。
これらの理由から、
極端な糖質カット後に
糖質を摂ると即リバウンド。となります。
体型維持において
基礎代謝(筋肉量、消化活動)を保つことは
〇姿勢、体脂肪、体重の外面の調整
〇消化不良から来る
むくみ、肌荒れ、貧血で顔が青い
を回避する内面の調整
に必要不可欠です。
これらは言わずとも
心理的なストレスとなります。
情緒不安定、気分の浮き沈みに対しては
安定ホルモンが絶対重要。
それを作るためにまた
〇糖質
〇乳製品
〇肉類
が必要となります。
(イライラしたときに
チョコを食べるあれです!)
結局我慢した以上のドカ食いになり
代謝の低下、体脂肪の増加
という行き先は見えています。
〇自分にはどれくらい糖質が必要か？
〇どのタイミング、回数なら効果的か？
今までのダイエット歴や
食事回数、嗜好さえ見えれば
これらの答えは
比較的簡単に見つかります。
食事の機会も、選べない時も
怖くありませんね。
昔は普通に食べられていた、
楽しめていた食事が、
今は悩んでる上に、
食べれば太りまた悩む、
これを抜け出すことは
これからも続く毎日の食事を
より楽しめるということ。
今日は、食事の基礎となる
〇基本のカロリー計算
〇糖質カットのからくりでした。
ご参考になれば幸いです。
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