モデルボディをつくる食事方法の法則
「モデルフードメソッド」
〜モデルボディをつくる食事方法の法則〜
以前配布したり、
２週間ボディメイクチャレンジの時!
内容が見れないトラブルがありましたので
ブログに掲載します!
モデルの細身を作る食事方法を学んで
一生体型に困らない栄養管理の法則を
ご紹介していきます。
○1500kcal以上食べても痩せる法則
体脂肪を減らす基本は
消費カロリー＞摂取カロリーになります。
しかし、単純なカロリー制限では
痩せないことはご存知の通り。
これには食事のカロリーと体内でのカロリーの差が
関係しています。
〇糖質1g→ 4kcal
〇たんぱく質1g→4kcal
〇脂質1g→9kcal
しかし！
食べ物のカロリーには裏があるのです‥
［食べ物は消化される段階で
約10％のエネルギーを熱として消費します］
内訳を計算すると、
〇糖質1g→6％消費→3.76kcal
〇たんぱく質1g→30％消費→2.80kcal
〇脂質1g→4％消費→8.64kcal
これらが実質体内で使われるカロリーになります
例えば）1日の食事を1000kcalに抑える
•Aさん→1日糖質を250g食べる
•Bさん→1日たんぱく質を250g食べる
とすると、
1ヶ月で7200kcal（体脂肪1kg）の差がでます。
仮に同じ1000kcalに
抑えてるつもりなのに、
AさんとBさんは1年で体脂肪12kgの差が
出てしまうのです。
つまり見た目のカロリーを
減らすことよりも、
体内で活用されるカロリーを
減らすことが食べても痩せる近道です。
卵、魚、牛豚のヒレ、もも、魚介類などを
〇体重１キロ辺り1.0～1.8ｇ目安に摂る
〇１食あたり20～30ｇにし、こまめに摂る
まずは実践してみてください。
○体脂肪を減らす水の飲み方
水はカラダの構成要素として
約60％前後を占めています。
そして水は、
生命が引き起こす全ての化学反応
（脂肪燃焼、基礎代謝向上、
消化吸収、老廃物の代謝など）
の媒体となります。
ここで重要なのは
〇筋肉の70％は水分で出来ている
〇水を飲むと
脂肪分解ホルモンが分泌されること。
つまり、水分の摂取量が少ないと
脂肪を燃やす唯一の機関である
筋肉まで減ってしまうことに繋がります。
〇体重１キロにつき50ＣＣ飲む
〇一気飲みは0.95リットルまで
〇カフェイン入りの飲料を飲んだ場合は、
同量の水を飲む
これらがあなたのボディを
より効果的変える方法となります。
○モデルが炭水化物を抜かない2つの理由
１日の消費カロリーの内訳は
〇基礎代謝７０％
〇活動代謝２０％
〇食事による熱代謝１０％
となります。
最も多い割合を占める基礎代謝は
〇筋肉４０％
〇胃腸肝臓４０％
〇その他２０％となります。
炭水化物は三大栄養素の１つ。
これが欠け胃腸肝臓の活動の低下となり、
基礎代謝の低下へと直結します。
また、脂肪の代謝の過程で
糖質は必ず必要になります。
運動しても糖質が体内にないと
脂肪は燃えられないのです。
しかし、摂り過ぎも
脂肪への変換が起こる事実。
効果的な摂り方としては
○吸収の遅い糖質朝、昼中心に食べる。
→玄米、オールブランなど
〇１７時以降は炭水化物を避ける
もしも食べるなら
大量の水溶性食物繊維を
一緒に摂る
→ブロッコリー、セロリなどの
根菜類キノコ、海藻などが良いでしょう。
○どうしても食べたい！時の対処方法
次の間食活用方法と分けるために
こちらでは食事中にもっと食べたい！
と思った時の解消方法をご紹介します。
お腹空いた、満腹！など、食事に関しては
全てホルモンにより調整されます。
ストレスやホルモンでどうしても食べたいときは？
食事に以下の物をプラスします。
〇しっかり味の付いたタンパク質
→鯖の味噌煮缶、しょうが焼きなど、
◯動物性の脂質を
→チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
これらには食欲を抑える効果や、
消化に時間がかかることからも
満腹感、満足感に繋がります。
我慢よりも、どうしても！
な効果的に食事を増やした方が
その後日等の食欲の波を防ぐことに効果的です。
○間食の効果的な活用術
「ダイエットしてるけど間食はやめられない…」
とお悩みの女性も多いのでは？
食事関数は多いほどダイエットに効果的です。
間食のポイントは「おやつは２回食べる」
ことになります。
例、午後３時におやつを食べる
→これを午後１時と午後４時に分けます。
(午前１０時に食べる女性は
午前９時と午前１１時に分けます。)
〇１回目のおやつには、
食べたいものではなく繊維質を摂ります。
→野菜類、キノコ、海藻をスープにする。
なるべく多めに摂る。
ナッツ類でも良いですが、少量にする。
〇２回目のおやつは
食べたいものを食べる
１回目のおやつでは
食物繊維がメインです。
食物繊維は消化に
3時間もの時間を要します。
これによって
２回目のおやつで起こる
血糖値の急上昇を防げます。
また内臓の消化吸収活動も活発になる為、
基礎代謝の向上に繋がります。
また、ただ好きな間食をするよりも、
ワンクッションを挟むことで
脂肪を増やすホルモンの分泌を
抑えることができます。
○リバウンドしてしまった後の回復食内容
他のダイエットでリバウンドしてしまった…
この時にまたカロリー制限だけのダイエットでは
リバウンドした体質は解消されません。
ここでは内臓の活動と
食事のタイミング重要です。
食物の消化吸収時間は
◯タンパク質6時間
◯食物繊維3時間
◯脂質3時間
◯炭水化物20分～2時間
が目安となります。
つまり、これらを食べた後、上記の時間は
内臓がエネルギーを消費し続けるということ。
必然的にタンパク質、
繊維質が多い食事の方が
摂取カロリーが減り、
消費カロリーが増えることとなります。
例
〇朝、吸収の遅い糖質、タンパク質、脂質
→玄米、鮭、サバ等、オリーブオイル１杯
〇昼、吸収の遅い糖質、タンパク質、繊維質
→玄米、ゆで卵、サラダチキン、野菜
〇夜、タンパク質、繊維質
→刺身、野菜多めに
等を目安にすると内臓の機能や、消化活動によるカロリー消費が増え
基礎代謝の高い体質に戻していくことができるでしょう。
【まとめ】
食事は３６５日、１日３回近くは行うことです。
モデルでも、そうでなくても全く条件は同じ。
カラダは食べたもので出来ていることからも
日々、ダイエット栄養学に沿って実践していくことで、
体脂肪とは無縁の体質に変わっていくでしょう。
体型に悩むことはとても辛いことです。
笑顔あふれる生活を過ごせることを
心から願っております。
本書を通して、あなたのお役に立てますように。
佐久間健一
