黄金の食事の法則
Q.朝はあまり食欲がなく
食べないことの方が多いです。
ダイエット中に朝食を抜くことは
全体のカロリーの減少からも
効果的になりますか？
A.ダイエットは朝食で８割決まります。
朝はエネルギーがカラの状態で、
そこから次の食事まで時間が空くほど
基礎代謝の低下、次の食事での吸収の増加に繋がります。
昼、夜と増えていくほど吸収率は上がっていきます。
全体のカロリーが増えないことは前提として
朝食で糖質、脂質、タンパク質が含まれる内容を
摂って方が良いでしょう。
また、毎食にタンパク質を含むことは
痩せやすい体質を作る上で必要不可欠です。
朝が苦手でしたら
フルーツと卵だけは食べる
など少量から始めてみましょう。
ご参考にしてください。
Q.ダイエット中のタンパク質には
魚と肉ではどちらが向いていますか？
A.両者とも必要な栄養になります。
タンパク質としては
どちらも大差はなく
カロリー面と栄養面に差があります。
魚
→不飽和脂肪酸が豊富
肉
→飽和脂肪酸が豊富
体脂肪を減らすホルモンや
基礎代謝を増やすホルモンをつくるのに
両者の脂肪が必要になります。
全体のカロリーにおける脂質は
３０％として
飽和脂肪酸２０％不飽和脂肪酸１０％
のバランスで摂るなどが良いでしょう。
ご参考にしてください。
Q.ダイエット中に脂質は必要ですか？
糖質とタンパク質は１グラム４キロカロリーで
脂質は９キロカロリーなので
カロリーを控えている時は
必要ないのかな、と思いました。。
A.脂質はダイエット中に必要な
〇脂肪を分解するホルモン
〇基礎代謝を増やすホルモン
などの生成に必要な栄養素です。
１日の食事に１５％を下回ると
これらのホルモンが減少し
逆に痩せづらい体質になりやすくなります。
効果的な摂り方としては
〇食事にオリーブオイルなどの
良質な油をとりいれる。
〇毎朝大さじ１杯取り入れる
等が良いでしょう。
ご参考にしてください。
Q.糖質を多く摂りたい日に
摂ってよい方法などはありますか？
A.体型や代謝によりますが
朝に時間帯に
吸収の糖質(玄米、ライ麦パン)等
が良いでしょう。
また、柑橘系のフルーツ等も
代謝を増やすには効果的です。
朝に十分に摂った時は
その日は昼夜の糖質は控えるのもポイントです。
ご参考にしてください。
Q.基礎代謝が１２００前後で
毎日６００キロカロリーでの生活を送ると
体重は低下し続けますか？
A.一定のところで体重は止まります。
食事のカロリーが少なくなると、
カラダはエネルギーを使いやすい組織を
減らしていきます。
最もエネルギーを使うのは筋肉です。
真っ先にこの筋肉量を減らし、
代謝の悪い体質に変えていきます。
結果的に
６００カロリーしか消費できない体質になります。
ダイエット時の食事では
基礎代謝量分は下回らないように
食事をしていくことが良いでしょう。
ご参考にしてください。
Q.仕事がシフト制に変わり
食事の時間がバラバラです。
たくさん食べてしまう時もあり
食べないこともあり。。。
その為最近体重の増加に悩まされています。
食事の摂り方で気を付けることは
ありますか？
A.安定した食事の摂り方として
〇１日の食事の終わりの時間を決めること
〇毎食にタンパク質を取り入れること
が効果的です。
生体時計からも、
食事時間のズレは
ホルモンの分泌に影響を出します。
食事の吸収や、
カラダでの活用も異なってきます。
少しでもバランスを良くするために
１回だけでも食事の終わりの時間を決める
ことが効果的です。
体脂肪は筋肉によって消費されることからも
基礎代謝を下げないように
毎食にタンパク質を取り入れることも必要です。
ご参考にしてください。
Q.毎食、肉中心に摂っていますが
なかなか痩せません。
肉以外のタンパク質もとった方が良いでしょうか？
A.慣れによる代謝の停滞でしょう。
代謝を増やすのに
肉などのタンパク質は効果的ですが
毎日同じだと身体も慣れてしまいます。
魚、魚介、たまに大豆など
変化をつけていくと
身体も変化しやすくなります。
ご参考にしてください。
Q.食事制限にチャレンジしていますが
食欲に負けてしまいます。。
食欲を抑える方法などありますか？
A.食事は生命維持のためにも
必要不可欠なものです。
ダイエットは
摂取カロリーを減らすことが注目されますが、
単に食べないことではなく
内容やタイミングが肝心になります。
例えば
〇毎食にタンパク質を摂る
→カロリーの３０％を熱として消費、基礎代謝の向上
〇朝起きてすぐ食べる
→午前の遅い時間に分泌される基礎代謝を減らすホルモンへの対策
〇遅い時間の食事は避ける
→夕方時5以降高くなる食事の吸収率を下げる
等を守っていけば食事内容をそんなに減らすことなく
ダイエットすることは可能です。
食事は３６５日のことなのでご参考にしてください。
