筋トレはじめ！なんでもＱ＆Aまとめ
Q.筋トレが効果的な時間帯はありますか？
A.一般的には昼過ぎから夕方
とされています。
しかし、あくまで教科書的な理論です。
一番大切なのは
ご自身が行いやすく、
続けやすい時間帯です。
それが朝の方もいますし、
夜の遅い時間の方もいます。
無理なく続けることに勝るものは
ありません。
ご参考になれば幸いです。
Q.女性の筋トレで
重い重さを使う時期、軽めで行う時期
などのバリエーションは
必要でしょうか？
A.体脂肪は最終的に
筋肉によって消費されます。
ビッグ3はこの筋肉という焼却炉を
増やす目的があります。
その場合は40～60秒できついと感じる負荷
が必要です。
慣れの防止や、変化をつけるなら
軽め、回数の変化よりも
全く異なる種目などにする方が
効果的です。
Q.ダイエットのためにスクワットなどの
脚の筋トレは必要ですか？
A.体脂肪を減らす目的であれば
必要です。
体脂肪はどんな方法であれ
最終的に筋肉によって消費されます。
その中でもスクワットは
全身の筋肉量を増やすのに
最も効果的なエクササイズです。
体脂肪を減らした後などに、
〇消費カロリーの増加
〇ボディラインを作ること
〇リバウンド対策
のために、
部位別のエクササイズなどを
取り入れていくと良いでしょう。
スクワットに関しては
こちらなどもご参考にしてください。
（↓クリック）
「スクワットと骨の長さ」
Q.ダイエットのために
筋トレとタンパク質の摂取を心がけています。
タンパク質はどの程度
摂るのが良いのでしょうか？
A.ダイエットとタンパク質の量について。
基礎代謝を増やすために
筋トレを取り入れているのであれば
タンパク質の量としては
体重１キロ辺り１～１．８グラムの範囲が
良いでしょう。
１回あたりの食事で３０グラム以内が
吸収されやすい量の目安です。
１日の必要量を数回に分け
摂ってみてください。
ご参考にしてください。
Q.ジムに通い筋トレを始めました。
大きな筋肉と言われる背中、胸などを
メインにしていますが
握力がないためか
手がすぐに疲れてしまいます。
どのように筋トレをしていけば
良いでしょうか？
A.指の握り方やストラップの使用が
良いでしょう。
筋トレで手が疲れやすいのは
背中の種目だと思われます。
〇親指は外にかける
〇ストラップを使用する
(ストラップはジムで聞いてみてください。)
手が疲れにくければ
背中の筋肉などに
しっかりと刺激が加わりやすくなります。
ご参考にしてください。
Q.お腹を中心に痩せたいので
腹筋運動を毎日行っています。
ですが体重も減らないし、お腹も引き締まりません。
腹筋ではダイエット効果はないのでしょうか？
A.痩せるダイエットには基礎代謝の向上が必要です。
基礎代謝は1日の消費エネルギーの7割を占めています。
その基礎代謝の内訳のうち、約半分を筋肉が占めています。
この基礎代謝を増やすには
カラダの大きな筋肉を増やすことが必要です。
お腹は比較的小さな筋肉になるため
回数を重ねても基礎代謝、体重には
あまり影響しないでしょう。
Q.ダイエットのために筋トレをしています。
始めは毎回筋肉痛になっていましたが
最近は筋肉痛を感じなくなりました。
これはカラダが慣れてしまったのでしょうか？
やはり、筋肉痛にならないと
効果はありませんか？
A.筋肉痛は筋肉をしっかり使った
一つの指標にはなりますが
必ずしも必要というわけではありません。
筋肉が増える理由は
物理的な負荷×ホルモンです。
この両者で
物理的な負荷が大きければ
筋肉痛が起きやすくなります。
物理的な負荷が小さければ
筋肉痛は起こりづらくなります。
運動への慣れ、実際筋肉が増えたなどの
要因もあります。
一つのアドバイスとしては
回数、頻度、負荷を増やしてみるのも
良いでしょう。
ご参考にしてください。
Q.ダイエットにはどんな種類の筋トレが
必要ですか？
A.根本的に体脂肪は
「全体的に増減する」性質
「関節の動きの少ない部位に付きやすい」
傾向があります。
このことからも
〇大きな関節が大きく動く
〇全身の筋肉をたくさん使う
ことが取り入れられていることが
最も効果的な方法と言えます。
こちらの３つのエクササイズを
それぞれ１分続けられる程度の重さで
行うことが良いでしょう。
(↓クリック)
「基礎代謝アップエクササイズ」
ご参考にしてください。
Q.筋トレのダイエットをしたのですが
１回に何分行うのが良いのでしょうか？
A.筋トレはなるべく短時間で
行うことがベストです。
長くても20分程度が良いでしょう。
運動自体が、カラダにとっては
ストレスと感じる行動になります。
ストレスを感じると
筋肉を分解するホルモンが
分泌されてしまいます。
これは時間が長くなるにつれて
比例して増えていきます。
以上からも、行う筋トレは
〇20分以内
〇3種目程度
がベストになります。
選ぶ種目としては
スクワット、デッドリフト、ベントプレス
等の全身の筋肉をフル活用できる
複合種目であることが望まれます。
ご参考にしてください。
