Sep 15, 2017

もしもこれがなければ、ダイエットは終わってます。

とても単純なんだけど、
損し続けていること。

最近のカウンセリングで
いつも相談されることの共通点。

ダイエットして、リバウンドした。

今悩んでいる女性は、
間違いなくこの悩みがあります。

とても極端に言うと、
ダイエットして痩せた!の成功体験
これがある上で、
そのあとにリバウンドした。

もしもこれがなければ??
そうです。ダイエットは終わってます。

もうしてしまったことは仕方ない。
と、またダイエットすると、
延々と繰り返すことは目に見えています。

まずしなければいけないことは、
痩せたあとに、リバウンドしない痩せ方。

今日は今週の連休を使って
覚えてもらいたい、
これから最後のダイエット
リバウンドを防ぐ食べ方
について。

しっかり覚えてください。

「今覚えたい!6つの食事方法」

基礎の食べ方、方法を
一緒に学んでいきましょう。

○食べる量が多くても痩せていく食べ方

体脂肪を減らす基本は
消費カロリー>摂取カロリーになります。
しかし、単純なカロリー制限では
痩せないことはご存知の通り。
これには食事のカロリーと体内でのカロリーの差
関係しています。

糖質1g→ 4kcal
たんぱく質1g→4kcal
脂質1g→9kcal

しかし!
食べ物のカロリーには裏があるのです‥

食べ物は消化される段階で
約10%のエネルギーを熱として消費します

内訳を計算すると、
糖質1g→6%消費→3.76kcal
たんぱく質1g→30%消費→2.80kcal
脂質1g→4%消費→8.64kcal
これらが実質体内で使われるカロリーになります

例えば)1日の食事を1000kcalに抑える
•Aさん→1日糖質を250g食べる
•Bさん→1日たんぱく質を250g食べる
とすると、
1ヶ月で7200kcal(体脂肪1kg)の差がでます。

仮に同じ1000kcalに
抑えてるつもりなのに、
AさんとBさんは1年で体脂肪12kgの差
出てしまうのです。

つまり見た目のカロリーを
減らすことよりも、
体内で活用されるカロリーを
減らすことが食べても痩せる近道です。

卵、魚、牛豚のヒレ、もも、魚介類などを
体重1キロ辺り1.0~1.8g目安に摂る
1食あたり20~30gにし、こまめに摂る
まずは実践してみてください。

○簡単!水のダイエット中の活用方法

水はカラダの構成要素として
約60%前後を占めています。

そして水は、
生命が引き起こす全ての化学反応
(脂肪燃焼、基礎代謝向上、
消化吸収、老廃物の代謝など)
の媒体となります。

ここで重要なのは
筋肉の70%は水分で出来ている
水を飲むと
脂肪分解ホルモンが分泌されること。

つまり、水分の摂取量が少ないと
脂肪を燃やす唯一の機関である
筋肉まで減ってしまうことに繋がります。

体重1キロにつき50CC飲む
一気飲みは0.95リットルまで
カフェイン入りの飲料を飲んだ場合は、
同量の水を飲む
これらがあなたのボディを
より効果的変える方法となります。

○炭水化物を抜かない2つの痩せ方

1日の消費カロリーの内訳は
基礎代謝70%
活動代謝20%
食事による熱代謝10%
となります。

最も多い割合を占める基礎代謝は
筋肉40%
胃腸肝臓40%
その他20%となります。

炭水化物は三大栄養素の1つ。
これが欠け胃腸肝臓の活動の低下となり、
基礎代謝の低下へと直結します。

また、脂肪の代謝の過程で
糖質は必ず必要になります。
運動しても糖質が体内にないと
脂肪は燃えられないのです。

しかし、摂り過ぎも
脂肪への変換が起こる事実。

効果的な摂り方としては
吸収の遅い糖質朝、昼中心に食べる。
→玄米、オールブランなど

17時以降は炭水化物を避ける
もしも食べるなら
大量の水溶性食物繊維を
一緒に摂る
→ブロッコリー、セロリなどの
根菜類キノコ、海藻などが良いでしょう。

○どうしても食べたい!時の食べ方

次の間食活用方法と分けるために
こちらでは食事中にもっと食べたい!
と思った時の解消方法をご紹介します。

お腹空いた、満腹!など、食事に関しては
全てホルモンにより調整されます。

ストレスやホルモンでどうしても食べたいときは?
食事に以下の物をプラスします。

しっかり味の付いたタンパク質
→鯖の味噌煮缶、しょうが焼きなど、

動物性の脂質を
→チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

これらには食欲を抑える効果や、
消化に時間がかかることからも
満腹感、満足感に繋がります。

我慢よりも、どうしても!
な効果的に食事を増やした方が
その後日等の食欲の波を防ぐことに効果的です。

○間食をダイエットの見方にする方法

ダイエットしてるけど間食はやめられない…

とお悩みの女性も多いのでは?
食事関数は多いほどダイエットに効果的です。

間食のポイントは「おやつは2回食べる
ことになります。

例、午後3時におやつを食べる
→これを午後1時と午後4時に分けます。
(午前10時に食べる女性は
午前9時と午前11時に分けます。)

1回目のおやつには、
食べたいものではなく繊維質を摂ります。
→野菜類、キノコ、海藻をスープにする。
なるべく多めに摂る。
ナッツ類でも良いですが、少量にする。

2回目のおやつは
食べたいものを食べる

1回目のおやつでは
食物繊維がメインです。
食物繊維は消化に
3時間もの時間を要します。

これによって
2回目のおやつで起こる
血糖値の急上昇を防げます。
また内臓の消化吸収活動も活発になる為、
基礎代謝の向上に繋がります。

また、ただ好きな間食をするよりも、
ワンクッションを挟むことで
脂肪を増やすホルモンの分泌を
抑える
ことができます。

○リバウンドしてしまった後の食べ方

他のダイエットでリバウンドしてしまった…

この時にまたカロリー制限だけのダイエットでは
リバウンドした体質は解消されません。

ここでは内臓の活動と
食事のタイミング
重要です。

食物の消化吸収時間は
タンパク質6時間
食物繊維3時間
脂質3時間
炭水化物20分~2時間
が目安となります。

つまり、これらを食べた後、上記の時間は
内臓がエネルギーを消費し続けるということ。

必然的にタンパク質、
繊維質が多い食事の方が
摂取カロリーが減り、
消費カロリーが増える
こととなります。


朝、吸収の遅い糖質、タンパク質、脂質
→玄米、鮭、サバ等、オリーブオイル1杯

昼、吸収の遅い糖質、タンパク質、繊維質
→玄米、ゆで卵、サラダチキン、野菜

夜、タンパク質、繊維質
→刺身、野菜多めに

等を目安にすると内臓の機能や、消化活動によるカロリー消費が増え
基礎代謝の高い体質に戻していくことができるでしょう。

食事は365日、1日3回近くは行うことです。
個人的に痩せた!という方法が溢れる中、
それがあなたにも当てはまるか?
は確実ではありません。。
もし当てはまらなければ、
その期間が無駄になってしまいます。。

カラダは食べたもので
出来ていることからも
日々、ダイエット栄養学に沿って
実践していくことで、
体脂肪とは無縁の体質
変わっていくでしょう。

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