糖質制限vs脂質制限。短期間で確実に痩せられるのはどっち?

2015.2.27
マイナビ
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アメーバニュース等で監修した
糖質制限vs脂質制限。短期間で確実に痩せられるの?
あなたのダイエットのお役に立つと幸いです。

きれいに痩せるための食事法は、ダイエッターの永遠のテーマ。ここ数年、炭水化物を控える「糖質制限ダイエット」がブームですが、一方で脂っこい食べ物をとらない「脂質制限ダイエット」の話題もよく耳にしますよね。一体どちらの方法が短期間で確実に痩せられるのでしょうか?
そこで、パリでトップモデルのボディメイク指導を行うなど、世界で活躍中のトレーナー・佐久間健一さんに、それぞれのダイエットの仕組みについて教えてもらいました。

■短い期間で痩せられる! 糖質制限ダイエット
――糖質制限ダイエットの特徴と仕組みを教えて下さい。

佐久間さん:最近流行している糖質制限ダイエットの特徴は、短期間で大幅に体重が減ることです。体重が減る理由のひとつは、血糖値が上がらなくなること。炭水化物をとると食後に血糖値が上がり、血中の糖を減らすためインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが血中の糖を脂肪細胞へと送り込むことで体脂肪が増加してしまうのですが、糖質を控えればそれも起こらなくなります。
もうひとつは、身体の水分量が低下すること。糖質は体内にエネルギーとして蓄積されるときに3倍の水分を必要とします。従って、糖質を制限すると身体から水分がぬけ、短期間で体重が大きく減ってくるのです。

――糖質を制限することにはそんな効果があるんですね! では、デメリットはどんなところですか?

佐久間さん:糖質を制限すると、身体は最初に筋肉の量を減らしてエネルギーに利用してしまいます。…

また、糖質を代謝する消化機能も低下するため、基礎代謝も低下します。その結果「水を飲んだだけでも体重が増える」 「甘いものを少し食べただけなのに太る」という体質を招いてしまうのです。

――なるほど! 糖質制限ダイエットをしている人が少し気を抜くとリバウンドしやすいのは、そうした理由があったのですね。

■たくさん食べてもOKの脂質制限ダイエット
――では脂質制限ダイエットの特徴は何ですか?

佐久間さん:摂取カロリーを絶対的に減らせることです。糖質1グラムあたりの熱量が4kcalなのに対し、脂質は9kcal。脂質はほかの栄養素に対して2倍以上ものエネルギーを持ちます。つまり「たくさん食べたい!」というときは脂質を制限すれば、食べる量を減らさなくても摂取カロリーは抑えられるのです。ですから、食べすぎが続いた後や、食べる量を減らしたくないときなどのカロリー制限には、最もコントロールしやすい方法です。

――食べる量は今まで通りでも痩せられるなんて素敵! とはいえ、やはり脂質制限ダイエットにもデメリットはあるんですよね?

佐久間さん:脂質は体内で脂肪を燃焼させ、基礎代謝を上げるホルモンを作る大切な栄養素です。脂質が1日の摂取カロリーの15%を下回ると、これらのホルモンの生成が減少してしまい、必然的に代謝機能が崩れます。するとやはり「あまり食べていないのに痩せない」という悩みを抱えてしまうことになるんです。

それぞれのダイエットの仕組みから、短期間で痩せたい人には糖質制限、食べる量を減らさずに痩せたい人には脂質制限が適しているということがわかりました。…

ただし、それぞれにデメリットもあるようです。

■極端に制限するのではなく、考えて食べること!
――それぞれのメリット・デメリットをふまえて上手く制限ダイエットを成功させるコツを教えて下さい。

佐久間さん:糖質制限ダイエットのポイントとして、基礎代謝を維持するためにも、糖質は必要不可欠であると心得ましょう。炭水化物を摂るときは、血糖値が上がらないように食べることが必要条件となります。糖質は昼食までに食べ終えること。また、血糖値の上昇を穏やかにしてくれる、食物繊維と一緒に食べることが大切です。
脂質制限ダイエットの場合も、やはり極端に脂質をカットすれば、痩せにくい原因となります。1日あたりオリーブオイル大さじ1杯と、一食は必ず魚などの良質な油を含む食材を選ぶようにするといいですよ。

糖質制限・脂質制限は確実に効果を出せる方法ですが、極端に行いすぎると逆効果になってしまうようです。制限ダイエットに挑戦しているかたは、これらのアドバイスをぜひ参考にしてくださいね!

取材協力:専門家プロファイル(http://profile.ne.jp/)
佐久間健一
年間4000件以上のボディメイク実績あり。ファッション誌エクササイズ監修多数。テレビ企画・エクササイズ監修・フランス、パリでのモデルボディメイク指導などを行う。
http://profile.ne.jp/pf/sakuma-kenichi/