Nov 1, 2015

間食をする?しない?

ダイエット中に悩む食べ物。

早めに食べ終わる?
何から食べる?
何時に食べる?

その中でも間食をどうするか?
の効果的な方法をご紹介です。

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ダイエットと食事の回数

ダイエットには何食食べるのが理想的?

これは一言。

多ければ多いほど良いと言えます。

というのは
内臓の消化活動は基礎代謝の半分を占めるから。

基礎代謝は1日の消費カロリーの70%

このことからも食事回数が多い方がダイエットには有利となります。

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もちろん、全体のカロリーが増えてしまっては元も子もありません。

全体のカロリーはそのまま
消化に時間がかかるものに変えていくことが効果的です。

消化に時間がかかるものとは?

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消化時間の目安

糖質1〜2時間
脂質3〜6時間
タンパク質3〜6時間
繊維質3〜6時間

これらを踏まえて食材を選ぶことが効果的てます。

糖質

吸収の早いもの、遅いものと分かれます。

遅いものとしては
ライ麦のパン、玄米、オールブラン等。

 

これらは食物繊維が豊富に含まれ、
消化吸収の時間を優位に延長します。

しかし、一度に大量に食べると
血糖値の急上昇につながり
体脂肪を増やしやすくなるので注意。

朝をメインに小分けして食べましょう。

脂質

消化に時間がかかる栄養素。

しかし、1グラムあたり9キロカロリーと、糖質や脂質と比べても2倍超。

 

とりすぎは禁物です。

とらなすぎも禁物。

なぜなら脂質は
脂肪を分解するホルモン
基礎代謝を増やすホルモン
ダイエットに必要不可欠なホルモンの材料になるからです。

とる量の目安は1日の総摂取カロリーの20%目安。

15%を下回ると
ホルモンの生成が減少します。

これは痩せない体質になる原因となります。

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脂質は酸化されていない良質なものを選ぶこと。

また必須脂肪酸を含むものをメインにします。

オリーブオイルオイル、魚油等が簡単に手に入り効果的なものとなります。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料

毎食にとることは非常に有効です。

体重1キロあたり1.0〜1.5グラムを目安にとり、
1回の食事で20〜30グラム目安にすると良いでしょう。

とりすぎは体に吸収されず
余れば体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、とる種類といては
動物性のタンパク質をメインにするのもポイントです。

タンパク質の吸収率

動物性のタンパク質は吸収率が90%
対して植物性のタンパク質は40%以下となります。

これは必要量を植物性で摂ろうとすると大量にとらなければいけなく、
その分余計なカロリーの蓄積につながります。

これらを踏まえると
肉、魚、卵などから
タンパク質を摂ることが良いでしょう。

肉の場合はカロリーもバラつくので
ヒレ、ももなどのカロリーの低めなものを選ぶのがベストです。

肉魚は100グラム当たり
15〜20グラムのタンパク質を含みます、

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またタンパク質は食べたカロリーの30%を熱として放出します。

そして食べた時点で体脂肪を分解するホルモンの分泌も起こります。

このことからも積極的にとることが効果的となります。

繊維質

消化に時間がかかり、カロリーも少なめ。

いつでも取り入れたい食材です。

避けたい繊維質としては
糖質が多いもの。

イモ類、カボチャ、茹でたニンジン
などは避けたほうが良いです。

また食べる時も歯ごたえがあるままである方が

咀嚼も増え、カロリー消費に効果的となります。

ドレッシングの注意

野菜やサラダを食べる時には
ドレッシングを使うはず。

との時もかけずに、つけて食べる
ようにするとドレッシングからの
不要なカロリーを控えられます。

葉物よりも根菜

このドレッシングの場合、
葉物はつける面積も多くなります。

ここは意外な落とし穴にもなります。
これを念頭においておくのとおかないのでは雲泥の差となります。

時間帯としては食べるもので変えていくのが理想

朝昼はすべての栄養素

昼以降はタンパク質、繊維質
のように補足していくと
ホルモンの波も出づらくなります。

感触の意味合いとして、お菓子!
という選択をしたい時もあります。

食事をコントロールしていても
どうしても食べたい時!

いきなり食べずに順を追いましょう。

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おやつを2回に分ける

10時に食べる場合
9時と11時

3時に食べる場合
2時と4時

そして、先の間食では
繊維質の多いものを食べる
野菜、ナッツなど。

そして、後半のおやつでメインのもの。

このような順を追うことが効果的となります。

先の繊維質によって後の糖の吸収を穏やかにする。

このようなアプローチが効果的となります。

これらによって全体のカロリーが超えなければ、ダイエット中も有効に使えます。

これらからもダイエットと食事の基本。

そして、間食の食べ方を包括的にご紹介しました。

ダイエット中の食事にいつも迷う。
そして崩れる。。

あなたはご参考にしてください。

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