Oct 31, 2015

女性の筋力トレーニング

女性の筋力トレーニング!
よく聞く言葉になりました。

筋トレの目的に
しなやかさ!
メリハリ!
健康的!

がある中、何もない棒状を目指す女性には行き場がない状態です。

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筋トレは筋肉を増やすためのもの!

というのは単一的過ぎます。。

筋トレは体型を変えるためのもの。

言い換えると何もない棒状を作ることもできます。

そのためには2つの順番が必要です。

1.体脂肪を減らす
2.不当な筋肉を減らす

1の場合は基本的な体脂肪の性質を活用します。

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体脂肪は全体的に増減する

また、最終的に筋肉によって消費される。

これわ踏まえると筋トレに求めるべきは
身体の大きな筋肉を増やす
事になります。

身体の大きな筋肉は代謝が高い。

これらを増やすことは基礎代謝の向上につながり、

脂肪の燃焼に効果的となります。

大きな筋肉には主に
太もも、ヒップ、背中などが挙げられます。

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これらを含む筋トレとしては

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのダイエットの基本種目。

15回が目安になる適正負荷となります。

1〜3セット、週2〜3回と

取り入れていくことが良いでしょう。

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筋肉の調整

筋肉は与えた刺激に対して肥大します。

反対に使わなければ減る
性質があります。

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つまり筋トレで刺激した部分は
筋肉量が増え肥大するということ。

ダイエット面では

体脂肪を減らすために筋肉量を増やすことは必須。

体脂肪が減ったら、

ボディラインに太さを出す筋肉は減らすことが効果的でしょう。

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骨格による筋肉のつき方

筋トレしてついた筋肉は単純に
刺激しないこと。

しかし、日常の刺激でついた筋肉はそうもいきません。

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日常でついた筋肉は姿勢のくせ等が原因となります。

特に重要になるのは
骨盤の傾きによる特定の部位への負荷です。

特定の負荷は減らしていくのが

筋トレで棒状を作る時の必須条件となります。

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骨盤の傾きと体型

全身の体型のシルエットに影響を出す骨盤の傾き

骨盤の前傾は
○ぽっこりお腹
○太もものボリューム
○ヒップのボリューム

骨盤の光景は
○背中に脂肪がつく
○下腹が出る
○膝上足首にお肉がつく

という傾向があります。

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骨盤の前傾の改善

骨盤前傾は
○太ももの前が硬い
○腰が硬い
○お腹が弱い
○太ももの裏が弱い

傾向があります。

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太ももの前のストレッチ

膝立ちになり足を前後に開きます。
後ろ側の足首を掴みヒップに引きつけます。

これによって太ももの前がストレッチされます。

腰のストレッチ

仰向けになり両膝を曲げ抱えます。

胸に近づけ、背中を丸めます。
普段緊張しがちな腰がゆるまり柔軟性が作られます。

お腹のエクササイズ

仰向けになり丸めたタオル等を背中の下に入れます。

背中が反られた姿勢から腹筋運動をします。

太ももの裏のエクササイズ

両足を腰幅に開きます。

両手を胸の前にクロスし
足の付け根から前傾していきます。

これによって太ももの裏が刺激されます。

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骨盤の後傾

○ヒップが硬くなる
○肩の前が硬くなる
○足の付け根が弱くなる
○背中が弱くなる

これらを解消していきます。

ヒップのストレッチ
明日に座り、足を浅めに組みます。

背筋を伸ばしたまま前傾します。

組んだている側のヒップがストレッチされます。

肩の前のストレッチ

イスに座り両手を体の横、イスの淵に置きます。

肘を閉じたままヒップを地面に下ろしていきます。

これによって肩の前がストレッチされます。

足の付け根のエクササイズ

仰向けになり両膝、股関節を90度に曲げます。

自転車を漕ぐように足を前後に動かします。
かかとで押すようにするとこうかてきです。

背中のエクササイズ

イスに座り背筋を伸ばし前傾します。

両手を前ならへし
体のラインと一直線になるまで万歳しましょう。

背中周りが満遍なく刺激されます。

これらによって骨盤の傾きを整えられます。

筋肉の性質、使わなければ減る
体脂肪の関節の動きが少ない部位に付きやすい傾向からも
足の負担が軽減するでしょう。

そして、全身の連動エクササイズへ進みます。

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上半身の連動

骨盤の傾きが出てしまうのは
体感周りに使われ方の癖があることも関係します。

骨盤を整えたら

体幹周りの固定をするなどが姿勢の定着に効果的です。

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体幹の連動

これにはお腹周りを中心に全身を同時に動かすことがポイントとなります。

前後の動きに体のねじれを取り入れましょう。

まずは安定面

仰向けになり両手両足を伸ばしxの字を作ります。

右肘と右足をのばしたまま持ち上げくっつけます。

腹筋を使って体を少し起こすように行いましょう。

うつ伏せになり同様に手足を伸ばします。

対角の手足を持ち上げます。

これによって背面側の体幹が整います。

不安定な姿勢へ

安定面で体感周りを使ったら不安定な立ち姿勢へ移ります。

立った姿勢で両手をバンザイ。
対角の手足を前に伸ばしくっつけます。

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そして、あげている手、地面側の足は曲がらないようにしっかりと伸ばしておきます。

これらによって体の前後の体幹バランスが整います。

最後に腕の振りです。

腕の振り

腕の振りは股関節周りの動きと連動します。

腕が捻れると股関節もねじれて動き、骨盤の傾きに影響を出してしまいます。

腕の振りは
前から見てまっすぐに。
横から見て前後に同じ角度ずつ。

というように振れることが理想のなります。

前から見た腕の振りがずれる場合は
肋骨周りが硬くなっている傾向があります。

肋骨周りが硬いと同時に脇が硬くなります。

これが腕が捻れる原因。

両肘を掴み合いバンザイ。

左右に倒すように動かすことで柔軟性を増やします。

腕の横の振りの差は肩の前と背中の筋力差が原因になりやすくなります。

両手の平を体の後ろで組みます。
真下に向かってピン!と伸ばします。

これによって肩周りの筋力バランスが整います。

これらによって全身の連動と姿勢を整えることで、
棒状の体型へとつながります。

筋トレは筋肉を太くする!
通常はそうですが、行い方によって

棒状のモデルボディを作ることはできます。

あなたのお役に立てますように。

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