Oct 31, 2015

ヒップの女らしさ

題目通り、このようなお悩みをよくいただきます。

これについては一緒に考えたい。

んーーー、

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共通するのはボリューム感

ペタンコではなく
垂れていなく
広がりすぎない

理想ポイントは異なれど
これらわわ満たすことは理想のヒップへの道にはかかせません。

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まずはこれらに共通する根本原因
骨盤の傾き

これがあるとヒップの形は崩れてきます。

ヒップの取り組みの以前に
骨盤の傾きを改善することは必要不可欠であると言えます。

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骨盤は主に前傾、後傾と分かれます。

骨盤が前傾の場合
○ヒップの広がりや大きさ

骨盤が後傾の場合
○ペタンコ、垂れ

などのお悩みにつながります。

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骨盤前傾の改善

骨盤前傾は
○太ももの前が硬い
○腰が硬い
○お腹が弱い
○太もも裏が弱い

という傾向があります。

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太もも前のストレッチ

膝立ちの姿勢で足を前後に開きます。

後ろ側の足首を掴みヒップに近づけます。

これによって太ももの前が伸ばされます。

腰のストレッチ

仰向けになり両膝を抱えます。

胸に近づけるように引き寄せキープします。

これによって腰に柔軟性が作られます。

お腹のエクササイズ

仰向けになり丸めたタオル等を最中に敷きます。

背中が反られた姿勢から腹筋運動を行います。

お腹の伸び縮みが大きくなり
効果的にお腹を刺激できます。

太ももの後ろのエクササイズ

両足を腰幅に開きます。

両手を胸の前にクロスし
背筋を伸ばしたまま前屈します。

太ももの裏が刺激されます。

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骨盤の後傾の改善

骨盤の後傾には
○ヒップが硬い
○肩の前が硬い
○足の付け根が弱い
○背中が弱い

というバランスになります。

ヒップのストレッチ

イスに座り片方の足を組みます。

背筋を伸ばしたまま上体を前屈します。

これによって組んでいる側のヒップがストレッチされます。

肩の前のストレッチ

イスに座り、両絵を体の横に置き、イスを押さえます。

ヒップをゆっくりと地面に下ろしていきます。

これによって肩の前側がストレッチされます。

足の付け根のエクササイズ

仰向けになり膝と股関節を90度に曲げます。

自転車を漕ぐように足を前後に動かします。

かかとで押すようにすると効果的に足の付け根が使われます。

背中のエクササイズ

イスに座り、背筋を伸ばしたまま前屈します。

両手を前からバンザイします。

体のラインと一直線になるように挙げましょう。

これによって背中の筋肉が刺激されます。

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これらによって骨盤の傾きが整ったら、ヒップのクセが軽減されます。

日常での活用が増え
綺麗な丸みにつながります。

そして、部分的な形を作っていきます。

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ボリューム

ヒップにボリュームをつけるには
大きなどうかで大きな刺激が効果的。

股関節の大きな動作には
○片足ずつ
○しゃがみこむ

などが必要です。

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立体感、小尻

これらを叶えるにはヒップの横や上の筋肉が必要となります。

ボリュームはヒップの下

小尻は横や上、というようなイメージです。

ヒップの横や上

主に使うのは中臀筋

横向きになり、両膝と股関節を90度に曲げます。

足首を支点に、上側の膝を外に開きます。

これによってヒップの横や上が刺激されます。

負荷を増やす

ヒップ小尻にはヒップ横や上の筋肉が必要。

そして、これらの機能を目覚めさせたら、筋力を増やすことにつなげます。

 

負荷の増やし方は様々。

ここでは2つに分けて非荷重と荷重

非荷重は体重負荷を取り除いたもの
荷重は体重負荷をかけたものとなります。

非荷重

まずはヒップ自体の筋力を増やすこと。

体重負荷がないだけに、取り入れやすく部分的な発達を促すのに効果的となります。

うつ伏せになり、足首同士を組みます。

膝を開いたままヒップを浮かせます。

ヒップ上部や横に的確に刺激が加わるエクササイズです。

荷重

荷重は体の連動につなげるためのもの。

ボディラインを自然な形に整えるために使います。

フルスクワット

両足を肩幅に開きます。

かかとに体重を乗せ
膝が前に出ないようにしゃがみ込みます。

かかととヒップがつくあたりまでしゃがむことがポイントです。

これによってヒップ上部や横に体重負荷がきちんとかかります。

ボディライン上にキレイに曲線が作られるでしょう。

これらはヒップの形を作る基本。

もっとこうしたい!

等が出てきたらお気軽に
charmbodyパーソナルトレーナーにご相談ください。

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