Oct 30, 2015

3タイプ!O脚対策

ダイエットしても残ってしまう、、
O脚

内腿エクササイズ?
O脚矯正?

これで直らないのはなぜ?

これはO脚には3つのタイプがあるから。

それぞれのタイプに合わせない
たった一つの方法では
改善されることは稀。

それぞに合った解消法が必要です。

IMG_8532[1]

3タイプのO脚
○骨盤前傾のO脚
○骨盤前傾のXO脚
○骨盤後傾のO脚

大きく分けてこれらのタイプがあります。

IMG_8418[1]

骨盤前傾のO脚は
主に太ももの前の張りと見た目

骨盤前傾のXO脚は
主に脚の付け根とふくらはぎの外の張り

骨盤後傾のO脚は

太もも外の張りのふくらはぎ下の太さ

が体型として現れます。

 

それぞれに硬さや弱さがあります。

また、これは骨の長さの比率が含まれるので

かかりやすい負担をどのように回避するか?

が非常に重要な要素となります。

骨盤前傾のO脚

○太ももの前が硬い
○腰が硬い
○内腿が弱い
○足の付け根が弱い

というバランスになります。

IMG_8448[1]

太ももの前のストレッチ

両足を前に伸ばし座ります。

片膝を曲げ、脚をヒップの横あたりに置きます。

肘を後ろにつき、徐々に寝そべっていきます。

これによって太ももの前が伸びます。

腰のストレッチ

両膝を抱えて仰向けになります。
両手で膝を向けに近づけます。

30〜60秒キープすることで腰の緊張がほぐされます。

内もものエクササイズ

両足を大きく左右に開きます。
相撲の四股を踏むようにしゃがみ込みます。

内ももがピン!と伸びるあたりまで伸ばしましょう。

足の付け根のエクササイズ

仰向けになります両膝と股関節を90度に曲げます。

かかとを中心に足を前後に動かします。

自転車を漕ぐようなイメージで行いましょう。

これらの要素によって
骨盤前傾のO脚が改善されていきます。

O脚は筋肉の長短によって骨格が引っ張られることが原因で形付きます。

このことからもピンポイントで関節の調整をすることが必要です。

IMG_8485[1]

骨盤前傾のXO脚

骨盤は同じ前傾
太ももとひざ下の骨の長さ伸び率によって、XOというねじれが作られます。

骨が曲がっているように見えますが
これも筋肉のアンバランス。

脚の付け根やふくらはぎの外が張りやすい傾向があります。

傾向としては

○脚の付け根が硬い
○太もも裏の外が硬い
○お腹が弱い
○ヒップの横が弱い

などのバランスとなります。

脚の付け根のストレッチ

膝立ちの姿勢から足を前後に開きます。

後ろ側の足首を掴み、ヒップに近づけます。

これによって脚の付け根が伸ばされます。

太ももの裏の外のストレッチ

あぐらで座った姿勢で
片方の足を前に伸ばします。

つま先を外に向けて前屈します。

これによって太もも裏の外が伸ばされます。

太ももの裏の筋肉は左右差が出やすい部位。

特に硬くなるのがこの横側になります。

ピンポイントなストレッチでバランスが整います。

お腹のエクササイズ

仰向けになり背中に丸めたタオルを敷きます。

腰が反られた姿勢から起き上がる腹筋動作を行いましょう。

ヒップ横のエクササイズ

横向きに寝ます。

下の足を90度に曲げ
上の足を伸ばします。

上側の足を斜め後方に向かって伸ばします。

持ち上げる足は斜め後方
ということがポイント。

真横や前になると
太ももに不要な刺激が加わってしまいます。

ヒップ横が使われるのは斜め後方への動作となります。

 

これらによってXO脚特有の筋肉のアンバランスが整います。

痩せても足の形がいびつ。。

というあなたはお試しください。

IMG_8339[1]

骨盤後傾のO脚

以外と少ないのがこれ。

男性にも見られるガニ股なO脚

○ヒップが硬い
○太もも外が硬い
○足の付け根が弱い
○内腿が弱い

というバランスになります。

ヒップのストレッチ

イスに座り片足を組みます。
背筋を伸ばしたまま前屈します。

この時に組んでいる側のヒップがストレッチされます。

太ももの外のストレッチ

膝立ちの姿勢から足を前後に開きます。

対角の手で足首を掴みヒップに近づけます。

これによって太ももの外側がストレッチされます。

足の付け根のエクササイズ

仰向けになり両膝と股関節を90度に曲げます。

自転車を漕ぐように足を前後に動かします。

かかとで押すように行うと効果的です。

内もものエクササイズ

両足を横に広く開きつま先を外に向けます。

かかと重心で相撲の四股を踏むようにしゃがみます。

内ももに伸びを感じるところまでしゃがみ、素早く立ち上がります。

これによって太ももの内側が刺激されます。

これによって骨盤後傾のO脚が改善されます。

ガニ股が気になる場合は
お試しください。

バランスが整ったら
姿勢をくせ付けるために
全体の固定をします。

IMG_7437[1]

基本のエクササイズ

全身を接着剤のように固定する
基本的な種目としては
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス。

これらはまた基礎代謝を増やす種目でもあります。

15回目安に週2〜3回取り入れると良いでしょう。

日常で気をつけること

骨盤前傾の場合は
外反母趾等の足の癖で
股関節のねじれが作られます。

つまり、足の親指に体重が乗りやすい体型である。といえます。

IMG_8251[1]

簡単な癖の解消としては
かかと歩きがオススメです。

つま先に体重があると
自然と親指に重心が乗ります。

かかとに体重があると
小指側に乗りやすくなります。

骨盤の後傾も同様

つま先が外に開くことによるガニ股。

結果的に親指に体重が乗りやすくなります。

 

これらからもO脚の改善方法を3タイプに分けてご紹介してきました。

骨格やライフスタイルによって
異なるO脚タイプ。

各々の改善法ご参考にしてください。

関連記事