Oct 28, 2015

リバウンドからの脱出4

これらが

基礎代謝の約半分を占める筋肉を増やすベストな方法。

そして、もうひとつ大切になるのが
基礎代謝のもう半分を占める
内臓の消化活動代謝です。

これは食べるタイミングや内容が関係してきます。

IMG_8450[1]

消化に時間がかかるものほど
内臓の働きも増え、消費エネルギーが増えます。

吸収の遅い食べ物を小分けして食べていくこと。

これが内臓代謝を増やす効果的な方法です。

IMG_8319[1]

食べ物の消化時間は
○糖質1〜2時間
○タンパク質3〜6時間
○脂質3〜6時間
○繊維質3〜6時間

これを基にすると選びたい食べ物が決まってきます。

次にカロリーです。
IMG_9104[1]

1グラム当たり

○糖質4キロカロリー
○タンパク質4キロカロリー
○脂質9キロカロリー
○繊維質0キロカロリー

先ほどの消化時間と比較しても
優先順位としては
タンパク質、繊維質、脂質、糖質となります。

IMG_7989[1]

タンパク質は筋肉を増やすのに必須な栄養素。

また、食べた時点で脂肪を分解するホルモンを分泌させます。

このことからも毎食に取り入れたい栄養素です。

IMG_7681[1]

代謝で使われやすいのは動物性

肉、卵、魚等のタンパク質は
体での吸収もよく、代謝をスムーズにします。

反対に大豆に始まる植物性のタンパク質はダイエット時には不向きと言えます。

IMG_4679[1]

植物性のタンパク質は体内での吸収率が4割以下と低くなります。

よれを踏まえて余計にとろうとすれば、当然摂取カロリーは上がります。

これらからも優先して撮るべきは動物性のタンパク質となります。

1日に体重1キロにつき1.0〜1.5グラムを目安にし
1回あたり20グラム前後でとっていくことが良いでしょう。

タイミングとしては消化時間からも
3時間〜6時間の空きで食べるのが良いでしょう。

IMG_7150[1]

糖質

糖質は筋肉のエネルギー源であり
脂肪が燃焼する過程で必ず必要となるもの。

抜きがちですが、これではまず
リバウンドします。

糖質は過剰摂取しがちな現代人に向け、適量にしましょう。

ということ。

適量はとらないと代謝は低下します。
モデルも多くは糖質を必ず食べるものです。

糖質の食べ方としては
吸収の遅いものを選ぶこと。

リバウンド後に基礎代謝が低下している状態では
血糖値は上がりやすくなっています。

するとこの血糖値を下げるために
基礎代謝を減らすホルモンが分泌されてしまいます。

IMG_6981[1]

吸収の遅い糖質

主に繊維質が含まれるものは
体内への吸収が遅くなります。

オールブランやライ麦パンなどがこれにあたります。

また、白米や食パン等の
吸収が早めなものをとる場合は
自然に大量の繊維質を食べておくことが有効です。

この時に効果的なのは
水溶性の食物繊維を含むことです。

水溶性の食物繊維

水溶性の食物繊維には
海藻やキノコ、根菜類があります。

これはら血糖値の上昇を緩やかにし
ます。

1日に20グラムを目安にするなどが良いでしょう。

The word diet spelt out in vegetables on a wooden board.

The word diet spelt out in vegetables on a wooden board.

脂質

脂質はカロリーが高いことからも
ダイエット中には敬遠されがち。

しかし、脂質はホルモン生成の役割を担います。

基礎代謝を増やすホルモン
脂肪を分解するホルモン

これらは脂質から作られています。

1日の脂質の摂取が15%を下回ると
ホルモンの生成が減少してしまいます。

これらからも1日の総摂取の
20%目安で脂質をとることが効果的でしょう。

とるべきは良質な脂質

オリーブオイル、魚脂などが良いでしょう。

IMG_6980[1]

これらによって内臓の基礎代謝の向上につながります。

小分けにする回数は摂取が増えないように注意し、
3回よりは5〜8回と多くするのが良いでしょう。

そして、意外と見過ごしがちなのが水のとり方です。

水は体での化学反応の媒体
また筋肉の70%も水でできています。

水は飲むだけでなく、食べることからの摂取も多い。

このことからもダイエット中の食事制限により水の摂取も少なくなってしまいます。

水の目安

水の目安は体重1キロにつき50cc。

体の代謝をスムーズに進めるためにもこの量を目安にすることが効果的です。

これらからもリバウンドからの脱出方法を包括的にご紹介してきました。

リバウンドしてしまうと、また元の体質に戻すのに倍以上の時間がかかってしまいます。

一つ一つお試しください。

関連記事