Oct 27, 2015

シンプルに痩せる4

食事の基礎代謝

基礎代謝の半分は筋肉
もう半分は消化活動

これを食事面に当てはめること。

これもシンプルに考えます。

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まずは消費と摂取のバランス

食べ物のカロリーは
糖質4キロカロリー
タンパク質4キロカロリー
脂質9キロカロリー

これらは体内に吸収されるときに
数値に変化が出ます。

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糖質は6%消費
タンパク質は30%消費
脂質は4%消費となり
体内で活用されます。

これらを見ると圧倒的に
タンパク質のカロリーが低くなります。

タンパク質は基礎代謝の向上に欠かせない栄養素

筋肉に関しても、
消化活動に対しても重要です。

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消化吸収の時間
糖質は1〜2時間
タンパク質は3〜6時間
脂質は3〜6時間

体内でのカロリーの活用からも
消化時間の長さでもタンパク質は重要。

消化に時間がかかるほど
たくさんのカロリーを使う事になるからです。

食事の回数

タンパク質の1日の目安は
体重1キロにつき1.0〜1.5グラム。

1回の量を20グラム前後として

数回に分けてとることが効果的です。

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糖質

糖質は筋肉のエネルギーであり
脂肪を燃焼する過程でも必ず必要になる栄養素。

このことからも必ずとること。

この時に食べ方に注意をします。

糖質の種類

吸収の早い糖質は
代謝の向上に非効率的。

また、血糖値の急上昇も招き
脂肪を増やすホルモンを大量に分泌してしまいます。

選ぶべき糖質は吸収の遅い糖質

消化時間の延長
血糖値の波を緩やかにする
ことからも繊維質を含む糖質を選ぶことが効果的です。

オールブラン、玄米などが多く繊維質が含まれます。

IMG_7151[1]

脂質

一見カロリーが高く敬遠しがちな脂質。

しかし、脂質はホルモンの材料となる栄養素。

基礎代謝を増やす
脂肪を分解する
などに絶対的に必要となります。

脂質は総摂取の15%を下回ると
ホルモンの生成に影響を出してしまいます。

目安は20%前後。

良質な脂質を分けてとることが効果的です。

選ぶべきは良質な脂質

オリーブオイルや魚脂など
必須脂肪酸を含む脂質をとる。

ホルモンの生成や体でのエネルギー算出等、代謝を保つ上で必要となります。

これらがダイエットの基本原則

方法は数あれど
痩せる為の本質はおなじです。

あなたのダイエットのご参考になりますように。

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