Oct 26, 2015

痩せると肋骨が出る4

骨盤と股関節を整えたら
下半身周りは体脂肪の性質通り
全体的に増減するようになります。

そして、上半身が落ちづらくする対策として
あえて関節可動域に制限をかけていきます。

まずは柔軟性に制限をかけたい部位の裏を柔らかくすること。

IMG_8407[1]

姿勢の形として
背中側に反ったようなシルエットで
固めることがバスト周りが引き上がった形として有効。

そのためには

肩の前の柔軟性、肋骨の柔軟性を増やすことが必要です。

IMG_7792[1]

肩の前の柔軟性

肩の前が硬くなると背中が丸まります。

まずはこの部位のストレッチです。

IMG_8407[1]

肩の前のストレッチ

イスに座り、両手を体の横に置き
イスの淵を掴みます。

肘を閉じたままヒップを地面に下ろしていきます。

肋骨のストレッチ

姿勢の丸まりとともに
肋骨は下方に低下していきます。

肋骨を上方にあげるには
呼吸に合わせた動作が必要です。

仰向けになり
両手の平同士を組みます。

大きく息を吸いながらバンザイしていきます。

これによって肋骨の上方への動きが引き出されます。

これらによって肋骨の動きを引き出したら
背中側の筋肉で可動を固めていきます。

順番としては肩の後ろ、肩甲骨、背中。

まずは肩の後ろのエクササイズです。

IMG_8408[1]

肩の後ろのエクササイズ

イスに座り、片方の手を頭の後ろ、
もう片方を膝に置きます。

当てている側の腕を体ごと後ろにねじります。

これにより肩の後ろが刺激されます。

肩甲骨の内と下

両手の平を体の後ろで組みます。

真下に向かってピン!と伸ばします。

これによって肩甲骨が内、下に動きます。

IMG_8405[1]

背中のエクササイズ

イスに座り、背筋を伸ばし前傾します。
両手をバンザイします。

体と一直線になる位置まで
両手をバンザイします。

これによって背中の筋肉が刺激されます。

荷重負荷種目

メインの動作を引き出したら
荷重種目で固めます。

種目はデッドリフト
スタートの時点で肘を曲げ
肩甲骨を内に寄せます。

15回ギリギリできる程度の負荷で
2〜3セット行うのが効果的です。

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