Aug 16, 2015

女性の筋肉痛との付き合い方

筋肉痛は疲労物質や痛み物質の蓄積とされています。
翌日に痛みがある場合は、筋肉の繊維の小さな損傷にあたります。
ここから次のトレーニングでの負荷に耐えるために筋肉の修復が行われます。
そして、この期間は48〜72時間とされ、その間に同じ部位に過負荷をかけることは、筋肉が増えなくなる原因となります。
基本的には筋肉痛のある期間は、その部位に負荷をかけた筋トレは避けたほうが良いでしょう。

しかし、筋肉痛があっても運動したいというお気持ちも分かります。その時は、筋肉痛がある部位に対しての負担を減らしながら行うことが必要です。
今回は筋肉痛があっても、効果のある運動方法をご紹介します。

1.重さを少なくし、回数、セット数を多くする。
→同じ筋トレ内容でも、筋肉を増やすための筋トレ、カロリーを消費するための筋トレと分かれます。
筋肉痛が起こる筋トレは重めの負荷で少ない回数での運動となります。
逆にカロリー消費を目的とする時は、軽めの負荷で、回数を多くすることが必要です。この方法を取り入れることで、筋肉を増やす過程をなるべく邪魔をしないように、多くのカロリーを消費できるようになります。
負荷設定の目安としては、20〜40回×2〜3セットできる程度の重さで行うと良いでしょう。
また、カロリー消費は「重さ×距離」で決まります。
カロリー消費が目的の筋トレの場合は、動作スピードは速くても、ゆっくりでもどちらでも効果は同じになります。

2.有酸素運動を取り入れる。
→筋トレは無酸素運動に分類されます。主なエネルギー源は糖質となります。逆に有酸素運動は脂肪がエネルギーとなります。糖質は筋肉の回復にも必要な栄養素なので、よりスムーズな回復をさせる為に、糖質を使わない有酸素運動を取り入れることも良いでしょう。
そして、長時間ではなく、10分×3回などと分けて行うことがポイントです。
長時間の有酸素運動は、脂肪とともに筋肉の分解も行われやすく、筋肉痛からの回復を阻害してしまいます。
また、脂肪の燃焼効率は10分×3などと小分けにしたほうが効果的になります。

3.チューブやボールを取り入れる。
→筋肉痛の部位を使う筋トレでも、チューブを負荷にしたり、ボールに座って行ったりすることで、その部位への刺激が分散し、負担を減らすことができます。
負荷やバランスが自然と変化するため、いつもと違った刺激となる為、慣れやマンネリを防ぎ、よりトレーニングの効果が上がることも期待できます。
こちらも20〜40回行える負荷で2〜3セット行うことが目安となります。

別のご提案としては
○筋肉痛のない部位の筋トレをする
→基礎代謝を増やす為やボディバランスを整える為には、特定の筋肉よりも、全体的な筋肉を増やすことも効果的です。例えば、腕が筋肉痛なら、脚を鍛えるなど、パーツ別に行うのも良いでしょう。
分け方として月、水、金上半身の筋トレ。火、木、土下半身の筋トレ。
などとすると、筋肉痛の部位を避け、運動量を増やしながら効果的に全身の筋肉を増やせます。

○食事で毎食にタンパク質を取り入れる
→筋肉のスムーズな回復には、食事にタンパク(肉、卵、魚、魚介など)を取り入れることが効果的です。
目安としては、1日に体重1キロ辺り1.8〜2.0グラムのタンパク質を摂ることが効果的とされています。
消化吸収の機能からも、1回の食事では30〜40グラムを目安とし、数回に分けて摂ることがポイントです。

○水分を多く摂る
→筋肉の70%は水分で出来ています。筋肉を刺激してから24〜72時間の間は、代謝が自然と上がり、汗をかきやすい状態となります。筋肉内の水分が不足すると、筋肉が増えない、筋肉痛が長引く原因となります。
1日に体重1キロ辺り50cc目安に飲むと良いでしょう。
一気飲みは0.95リットルまででしたら、代謝に活用され、それ以上だと単に排出されることとなります。水分もこまめに摂っていくことがオススメです。

ご参考にしてくだければ幸いです。

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