夏前に知りたい！女子トレQ＆Aまとめ
Q.基礎代謝を増やすために
スクワットをしています。
ジムで教えてもらい
重りもなるべくかけるようにしています。
ですが、太ももの外側が
太くたってきたような気がします。
フォームがあっていないのでしょうか？
A.スクワットは女性の骨格に合ったフォームで
最大の効果を発揮します。
例えば、
モデルがスクワットをしても脚は太くなりません。
これは骨盤が地面に対してまっすぐに
なっているからです。
脚に悩む女性の多くは
骨盤が前後に傾いています。
まずはスクワット前に
骨盤の角度を整えることが必要です。
こちらなどをご参考にしてください。
「ダイエット専用スクワット」
このエクササイズで
姿勢を前に倒すと膝が伸び切りません。
上体を倒すことと
膝を伸ばすこと
どちらを優先するべきでしょうか？
A.姿勢を起こしてでも、
真っ直ぐ伸ばすことを優先したほうが良いでしょう。
伸ばしきれる程度に上体を倒した姿勢で行い、
徐々に姿勢を前傾させていくと良いでしょう。
ご参考にしてください。
Q.足首がゾウのように太く悩んでいます。
キュッとした足首にして
スカートとか、膝下まで出せる
ファッションを楽しみたいです。
足首痩せに効果的な方法はありますか？
A.足首痩せには2つの方法があります。
1.全身の体脂肪を減らす
2.骨盤の傾きを真っ直ぐにする
1の場合
体脂肪は「全体的に増減する」性質からも
全身の基礎代謝を増やし脂肪を減らすのが良いでしょう。
2の場合が
骨盤が後傾してると
日常生活で足首に負担がかかり
筋肉で太くなってしまいます。
根本的に骨盤を地面に対いて真っ直ぐにする
ことで不要な筋肉を取り除ていきます。
解消方法として
〇ヒップのストレッチ
〇太もも後ろのストレッチ
〇足の付け根のエクササイズ
等が効果的です。
ご参考にしてください。
Q.有酸素運動が中々続けられません。
どうしても30分も運動する！
と考えると構えてしまい
行動に移せません。
続けられて、効率良くダイエットするには
どうすれば良いでしょうか？
A.基礎代謝を増やすことです。
体脂肪はどんな方法であれ
最終的に筋肉によって消費されます。
長時間の運動は続けることが大変な上に
この筋肉まで減らしてしまいます。
がんばっても痩せない‥
と陥る主な原因になります。
短時間でカラダを変えるには
基礎代謝を増やすことがベストです。
スクワットなどの全身を使う筋トレを
１分間などから始めても十分効果的です。
ご参考にしてください。
Q.基礎代謝アップのために
スクワットを始めました。
種類がたくさんありますが
どんなホームのスクワットが効果的ですか？
A.骨格により効果的なフォームは異なります。
スクワットは基礎代謝を増やし
痩せ体質にするのに最も効果的なエクササイズです。
しかし、フォームによっては
〇脚がムキムキ
〇基礎代謝が増えない
など逆効果になることもあります。
基本的には
〇脚は腰幅
〇太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
ことが有効と言えます。
ご参考にしてください。
Q.生活が不規則で、
起きる時間がいつも１１時前後です。
ダイエットに朝食が重要と
お聞きしますが食べれて昼食からに
なってしまいます。
その場合、植生軽野リズムとして
気を付けるべきことはありますか？
A.起きた時間から
３０分以内を
朝食と捉えましょう。
寝起きから血糖値は徐々に減少していきます。
つまり、朝食の定義としては
寝起き３０分以内で食べることとも言えます。
起きる時間に関わらず
３０以内を朝食として捉え
糖質、脂質、タンパク質を
しっかり摂りましょう。
ポイントは１日の最後の食事時間を
決めておくことです。
朝食が遅くなると
自然と夜の食事も遅くなりがちです。
夜の時間の吸収率からも
何時に起きても夜は何時!
としておくことが良いでしょう。
ご参考にしてください。
Q.全身のバランス的に
下半身が太く感じます。
下半身を中心に痩せるには
どんな方法が効果的ですか？
A.体脂肪は全体的に増減する性質があります。
一方で、
関節の動きが少ない部位に付きやすい
傾向があります。
仮に下半身の脂肪が多いのであれば
股関節周りの柔軟性を増やすことが必要です。
特に硬くなりやすい
○太もも前、
○内もも
○ヒップ
のストレッチなどを
取り入れると良いでしょう。
ご参考にしてください。
Q.ダイエットに適した筋トレの
回数、頻度はありますか？
A.通常、基礎代謝を増やすために
行う筋トレでは
週2～3回が基本となります。
基礎代謝を増やす場合は筋肉に
大きな負担をかけるので、
回復のためにも2～3日の休養が必要です。
40～60秒でキツイと感じるように
設定した回数が良いでしょう。
ご参考にしてください。
Q.基礎代謝を増やすには
筋トレに合わせた効果的な食事方法はありますか？
A.朝の炭水化物や
毎食のタンパク質を多めに取り入れることです。
カラダには同化と異化があり、
筋肉、脂肪が増えることが同化
筋肉、脂肪が減って行くことを異化と言います。
筋肉を増やすには
同化作用を優位にすることが必要です。
炭水化物、毎食のタンパク質は
同化作用に必要不可欠な栄養素になります。
〇フルーツ、玄米などの吸収の遅い炭水化物
〇卵、魚、魚介などのタンパク質
これらは基礎代謝アップに有効な食材です。
ご参考にしてください。
